PsicoTools
Herramientas para la práctica psicológica
E.L.
Técnicas de
RELAJACIÓN
Son una de las técnicas naturales más usadas por el hombre para afrontar las situaciones estresantes de la vida diaria desde tiempos inmemorables y se centran respectivamente en dos principales funciones de la relajación:
El descenso del tono muscular
Sugestión y control mental
Nos sirven para trabajar:
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Fobias
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Ataques de pánico
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Estados de ansiedad generalizada
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Pacientes que padecen dolor crónico
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Estados depresivos
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Con deportistas de alto rendimiento
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Pacientes con colitis ulcerosa
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En procesos de crecimiento personal
IMPORTANTE
Para poder aplicar éstas técnicas es muy importante conocer el ESTADO DE SALUD del cliente, ya que ésta técnica queda restringida a pacientes con problemas cardiacos y tiroideos.
¿QUÉ DEBO TOMAR EN CUENTA PARA TODO TIPO DE RELAJACIONES?
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Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos perturbadores, como por ejemplo estímulos visuales y auditivos,.
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Temperatura adecuada o moderada.
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Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
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Es recomendable no utilizar prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de tensión extra.
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Evitar usar gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, y todo tipo de materiales que puedan distraernos.
Relajación disimulada
Ésta lleva mucho de los principios de la relajación anterior, sin embargo, ésta todo el tiempo será guiada de forma tal que los presentes no deben notar que el sujeto está llevando a cabo una técnica de relajación.
Para que el efecto secundario sea favorable es necesario que el individuo reciba instrucciones en cuanto a la técnica de relajación, lo que hace necesario que practique las formas más largas y cortas de relajación.
RELAJACIÓN DIAFRAGMÁTICA
Forma simple de ejercicio de relajación, donde se enseña a respirar a través del diafragma, se usa previamente a la relajación, aunque por si misma puede alterar la respuesta condicionada al estresor.
Relajación autógena (Entrenamiento Autógeno)
Creada por Markus Schulz. Se trata de la técnica que más introduce elementos de autosugestión.
La finalidad es ejercitar la mente por uno mismo, de forma voluntaria para influir en el comportamiento del resto del organismo. Además de buscar el desarrollo de una autoconsciencia del cuerpo y de los estados mentales y con ello lograr una mejor regulación emocional y fisiológica.
Busca que el paciente después del entrenamiento, sea capaz de relajarse automáticamente.
Son fácilmente aprendidas y administradas en la mayoría de los pacientes, además pueden ayudarnos en para:
Restablecimiento corporal y psicohigiene.
Autorregulación de funciones orgánicas.
Aumento de rendimiento.
Supresión del dolor.
Autodeterminación mediante la formulación de propósitos concretos, consiguiendo afrontar mejor muchas situaciones vitales estresantes.
Capacidad de autocrítica y autodominio, al mejorar nuestra visión interior de nosotros mismos.
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Formulación de propósitos.
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Tratamiento ansiedad
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Insomnio
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Dolores de cabeza por tensión
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Asma bronquial
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Estrés
Estructura: Consiste básicamente en una serie de frases elaboradas con el fin de inducir al sujeto a estados de relajación a través de autosugestiones sobre:
1. Sensaciones de pesadez y calor en sus extremidades.
2. Regulación de los latidos de su corazón.
3. Sensaciones de tranquilidad y confianza en sí mismo.
4. Concentración pasiva en su respiración.
PROCEDIMIENTO
Se interiorizan usa serie de órdenes, a modo de claves, y se condiciona el cuerpo y la mente a llegar a un estado de relajación a través de las sugestiones.
El aprendizaje debe de ser metódico y seguir una progresión determinada. Dicha progresión ha de ser marcada de forma pautada.
Es aquella que permite alcanzar un estado de relajación profundo con el uso de autoafirmaciones positivas dirigidas a varias partes del cuerpo y sugiriendo sensaciones de calidez, calma, etc.
1. Colocar al individuo en una posición cómoda.
2. Pedir que tome consciencia de como siente su cuerpo.
3. Dejar pausas en silencio de unos 10 segundos entre las instrucciones. Seguidamente se pueden introducir ejercicios de respiración.
4. Ir dando las instrucciones de acuerdo a la zona del cuerpo que corresponde.
Ejemplo: “Ahora concéntrate en tu mano y brazo derecho y comienza a decirte interiormente: “siento mi mano derecha pesada (se repite tres veces), siento una agradable sensación de calor que recorre mi mano y brazo derecho (dejar un tiempo para que el sujeto trate de sentir estas sensaciones)”.
5. Dado que el sujeto puede llegar a un estado de relajación profundo, resulta imprescindible terminar la sesión con instrucciones para que paulatinamente vaya recuperando el estado de activación normal manteniendo los ojos cerrados.
Nota: Es importante recordar que en un comienzo las instrucciones deben ser dadas por el terapeuta, sin embargo, conforme se avance en el desarrollo del entrenamiento es necesario que sea el paciente quien las vaya aprendiendo para auto aplicárselas.
Relajación Progresiva
Aprendizaje de la relajación de grupos musculares específicos, al tiempo que se presta atención a las sensaciones asociadas con los estados tensos y relajados.
Propuesta en primera instancia por Edmund Jacobson, “Una mente ansiosa no puede existir en un cuerpo relajado”.
Wolpe: Hizo hincapié además en que el terapeuta debía emplear la sugestión directa e incluso procedimientos hipnóticos para facilitar el conocimiento de las sensaciones corporales, que busca alcanzar un estado de relajación profundo en períodos cada vez más cortos.
Controlar el exceso de tensión en situaciones inductoras de estrés propias de la vida diaria.
PROCEDIMIENTO
Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
En un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies o poder ser sentados en una silla o banqueta. Lo que importa es que adquiriéramos una posición cómoda que sea de su preferencia. Es importante NO cruzar ni los brazos, ni las piernas.
Se van poniendo los músculos tensos y después se van relajando.
Orden en que deben relajarse los músculos:
1. Músculos del brazo izquierdo
2. Brazo derecho
3. Pierna izquierda
4. Pierna derecha
5. Abdomen
6. Espalda
7. Pecho y hombros
8. Cuello
9. Rostro
Una vez que el sujeto aprende a hacerlo, es capaz de relajar un miembro completamente sin tensionarlo previamente.
RECOMENDACIONES
Seguir siempre una secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas las ocasiones.
No hay que preocuparse si se olvida algún músculo por tensar y relajar. En ese caso lo correcto es continuar con la relajación con el siguiente ejercicio que se recuerde. No obstante, para evitar los olvidos lo más adecuado es hacer un repaso mental de los músculos antes de comenzar la relajación.
Debe tensarse durante 2 segundos aproximadamente y relajar el músculo dejándolo suelto, como si se separara de repente de los tendones que lo sujetan. Debe mantenerse el músculo relajado durante 15 segundos aproximadamente antes de tensar de nuevo.
Nunca debe forzarse excesivamente el músculo. Al tensar NO se pretende producir un alto nivel de contracción, sino facilitar la distensión. Si se tensa con demasiada fuerza puede ser perjudicial y producir molestias.
Al relajar, debe soltarse el músculo de repente, no hay que distenderlo lentamente pues ello requiere un control mayor de los músculos antagonistas.
Es útil imaginar en cada momento los músculos que está tensando y relajando, especialmente el músculo relajado y notar cómo se sigue distendiendo por sí mismo después de soltarlo
Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensación de relajar cada músculo.
Una vez que han relajado todos los músculos hacer un repaso mental de ellos comenzando del final al principio de la secuencia facilita una autoexploración de las partes que no se ha logrado relajar convenientemente. En esta fase no es preciso tensar ningún músculo.
IMPORTANTE
Es sumamente importante conocer el estado de salud del cliente ya que ésta práctica no podrá aplicarse en caso de:
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Malos recuerdos de la infancia.
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Enfermedades físicas graves.
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Heridas y tensiones musculares.
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Operaciones recientes.
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Sofocaciones con anterioridad.
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El paciente estuvo a punto de ahogarse.
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Desmayos.
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Ataques epilépticos.
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Utilización de fármacos psicodélicos importantes.
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Diabetes.
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Narcolepsia.
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Trastornos o tratamiento psiquiátrico.
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Estados histéricos o de disociación.
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Educación religiosa particularmente estricta.
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Testigo de accidentes muy "distresantes"
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Trastornos emocionales.
BIOFEEDBACK (BIORRETROALIMENTACIÓN)
Se trata de una técnica de relajación por el cual la persona aprende a influir sobre los procesos involuntarios del cuerpo al recibir información fisiológica de un aparato electrónico que monitoriza continuamente determinados parámetros fisiológicos, cómo:
Enseña a alcanzar un estado generalizado de relajación, caracterizado por un dominio parasimpático y antagónico al patrón de excitación fisiológica manifestado en situaciones relacionadas con el estrés.
Mejorar la salud, al controlar estados disfuncionales.
Se enseña a transformar sus ondas cerebrales y ejercitar mecanismos propios reguladores del cerebro para superar inhabilidades del mismo.
En este procedimiento, el paciente se vuelve un elemento activo de la terapia, mientras que el terapeuta es pasivo, es decir, la resolución del conflicto la lleva a cabo quien la padece, y no al revés.
Permite que el paciente actué voluntariamente en pro de su salud. Implica hacerse responsable del propio cuerpo.
Hace consciente, lo inconsciente, ya que deja al descubierto aquellas situaciones en las que aún se deben trabajar más.
PODEMOS UTILIZARLA PARA:
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Pacientes con dolor crónico
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Fobias
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Adicciones
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Desórdenes alimenticios
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Neurosis
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Depresión
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Trastornos de ansiedad
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Bruxismo
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Diabetes
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Epilepsia
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Tortícolis
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Túnel carpal
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Tendinosis
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Trastornos del sueño
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Alteraciones del habla
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Control del estrés
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Accidente Vascular Cerebral
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Rendimiento deportivo
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Parkinson
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Parestesias
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Hemiplejia
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Incontinencia urinaria
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Parálisis cerebral
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Reeducación neuromuscular
PROCEDIMIENTO
1. Pedir al cliente que se siente en una silla cómoda.
2. Se le conecta a un instrumento del biofeedback con los sensores en contacto a la superficie de la piel en varias localizaciones del cuerpo.
3. Los impulsos eléctricos de estas localizaciones se registran y se reflejan en un monitor del ordenador en la forma de gráficos, o de otras representaciones visuales.
Además, el cliente puede recibir aumentos y disminuciones de un sonido, una gráfica, unos números como un tipo de feedback auditivo o visual de la actividad del sistema del cuerpo.
4. Antes de comenzar el entrenamiento se deja al cliente reposar en situación tranquila para tomar un registro inicial de la actividad fisiológica.
5. Se inicia la sesión de entrenamiento que puede durar de 15 a 25 minutos. Durante el desarrollo de la sesión el terapeuta interroga o solo charla con el paciente.
6. Al estimular ciertos aspectos del paciente, recordando situaciones o emulando otras, el cuerpo se manifiesta de diferentes maneras y la persona puede observar (pantalla de por medio) cómo cambia su estado fisiológico.
7. Terapeuta prepara un plan de tratamiento personalizado y evalúa periódicamente los resultados.
DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA
Método a través del cual se expone al cliente de manera serial a una relación predeterminada de estímulos que provocan ansiedad, jerarquizados del menos al más aterrador.
Desarrollada por Joseph Wolpe.
Construcción de una jerarquía graduada de escenas provocadoras de ansiedad, y disposición de éstas en un orden tal que la primera escena provoqué una mínima ansiedad, y la última evoque ansiedad considerable.
Entrenamiento del cliente en relajación muscular profunda, normalmente a través de la técnica de Jacobson.
Nos sirve para:
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Fobias
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Miedos irracionales
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Ansiedad
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Trastornos de la alimentación
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Disfunción sexual
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Drogadicción
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Terapia de pareja
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Tratamiento de la neurosis
Imaginaria: Estímulos imaginados por el cliente. Rápida y efectiva.
En vivo: Simbólica (presentación gráfica y auditiva de estímulos) y propiamente dicha (estímulos reales afrontados por el cliente).
Se puede comenzar empleando la imaginación, y más tarde la exposición directa o en vivo con el objeto o situación temida.
En la primera, el cliente visualiza cada una de las escenas mientras está en estado de relajación. No se puede pasar al siguiente estímulo si el anterior no ha sido superado, ya que de lo contrario solo se generara más estrés y la técnica no dará resultados.
PROCEDIMIENTO:
**Es importante que durante la técnica se permanezca en contacto con las cosas que teme el cliente, ya que ayuda a que calme la ansiedad que experimenta.
Wolpe Razonó que puesto que los temores irracionales y las ansiedades son aprendidos o condicionados, también pueden desprenderse mediante condicionamiento.
Es imposible que la gente se muestre temerosa y relajada al mismo tiempo, por ende, si podía enseñarse a la gente a relajarse en situaciones atemorizantes o angustiantes su ansiedad debía desaparecer.
** se puede llevar a cabo de manera Individual o grupal.
**Condiciones del lugar: Libre de ruidos que puedan perturbar al cliente, debe estar bien ventilado y es necesario reducir la intensidad de la luz en la habitación, antes se le debe avisar al cliente. Contar con una silla cómoda.
**Vestimenta adecuada (cliente): Cómoda y holgada.
**Duración: De 30 a 40 minutos.
Generalmente se llevan a cabo de 1 a 2 sesiones por semana.
**El terapeuta debe de llevar un registro del cambio conductual.
** Los Ejercicios pueden llevarse a cabo en casa, con apoyo de un coterapeuta (amigo o familiar).
**Encontrar el tipo de relajación que cubra las necesidades del cliente.
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Recogida de la información relacionada con el miedo: Es necesario saber dónde, cuándo y cómo lo experimenta.
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Presentación de la técnica (psicoeducación): Transmisión de conocimientos relacionados con el problema y con la solución, creando un efecto tranquilizador en la persona.
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Entrenamiento de la respuesta incompatible: Relajación.
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Elaboración de la jerarquía: El cliente califica las experiencias relacionadas con el problema de acuerdo a su experiencia actual. Rango del 0-100 empleando las Unidades Subjetivas de Ansiedad (USA’s), donde cero es ansiedad nula y cien es ansiedad máxima.
Los elementos que componen la jerarquía han de ser: Concretos, es decir, hacer referencia a situaciones precisas donde se especifican los detalles a imaginar; relevantes para la persona aunque nunca hayan sido experimentadas, y propuestas por el propio sujeto.
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Presentación de los ítems: En orden jerárquico ascendente según el grado de ansiedad que le provocan al cliente.
Estar en un estado de atención adecuado (sin cansancio o nerviosismo) y que el enfrentamiento se realice de forma regular y diaria, hasta que el miedo desaparezca. .
Cada vez que se enfrente con éxito a una situación reforzar o premiar, los refuerzos deben ser programados cuidadosamente para que de verdad haya un avance, de tal forma que sean motivadores significativos para el individuo.
El registro de los avances se puede colocar en un lugar visible para aumentar la motivación.
El proceso debe llevarse despacio, pero sin pausa.
